1. 首页 > 常识

16个“入门级”居家晨练瑜伽动作,每天半小时,越练越美丽! 瑜伽每天必练8个动作

本文为大家介绍了 16个“入门级”居家晨练瑜伽动作,每天半小时,越练越美丽! ,还有的小伙伴在问瑜伽每天必练8个动作,下面小编给大家细致的讲述一下。

1、树式

山式站立,屈右膝

将右脚放在左大腿根部

吸气,延展脊柱

双手向上举过头顶

呼气,身体向右侧弯

左手向上举过头顶,右手放在右膝上

保持30秒-1分钟,换另一侧

2、蹲坐式

山式站立,双脚打开略大于髋部

双脚脚尖向外打开,吸气,延展脊柱

呼气,屈髋屈膝,蹲坐向下

大臂抵住膝盖内侧,双手合十

保持1分钟

3、站立前屈

山式站立

双脚并拢或者打开与髋同宽

吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下

双手放在大腿上,脊柱延展

保持30秒-1分钟,微屈双膝

双手互抱手肘,低头

保持30秒-1分钟

4-5、猫牛式

跪立在垫面上,双腿双手臂垂直垫面

双手双腿打开与髋同宽

吸气,抬头,颈椎、胸椎

腰椎一节一节延展

呼气,转动骨盆向后

腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展

最后低头,重复练习5-8组

6、穿针式

跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽

吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下

双手臂向前伸展,前额点地

呼气,将右手臂从身体前侧穿过

右侧脸在垫面上,左手支撑垫面

保持30秒-1分钟,换另一侧

7、英雄前屈

跪立垫面上,双脚并拢

双腿打开略大于髋部

吸气延展脊柱,呼气,前屈向下

双手臂延展,脊柱延展

前额在垫面上,臀部靠近脚后跟

保持30秒-1分钟

8、下犬式

从动作7开始,保持手臂脊柱的状态

脚尖回勾推地,伸直双腿

臀部向后向上,身体呈倒“V”型

保持30秒-1分钟

9-10、骑马式&变体

从下犬式开始,将左脚向前一大步

屈右膝,小腿脚背贴地

左小腿垂直垫面,吸气,立直脊柱

呼气,沉髋向下,双手放在左大腿上

保持30秒-1分钟

身体重心向后移动,伸直左腿

右大腿垂直垫面,吸气,立直脊柱

呼气,前屈向下,双手放在身体两侧

保持30秒-1分钟,重复练习另一侧

11-12、蜥蜴式+变体

从骑马式开始,将左脚向外打开45度

双手放在身体前侧,髋部向下沉

保持30秒-1分钟

身体向左扭转,屈右膝靠近臀部

左手握住右脚脚背

保持30秒-1分钟,换另一侧

13、半鸽式

从下犬式开始

将左脚向前迈开一大步

屈左膝,左小腿平行髋部

伸直右腿,大小腿脚背贴地

髋部中正,吸气,延展脊柱

呼气髋部下沉,保持30秒-1分钟

换另一侧

14、排气式

仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

双腿并拢,双手握住小腿前侧

保持30秒-1分钟

15、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上,屈右膝

身体向左扭转,右肩贴实垫面

将左手放在右腿上,加深幅度

保持30秒-1分钟,换另一侧

16、倒箭式

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

双腿并拢或者分开与髋同宽

双手放在身体的两侧

闭上眼睛,冥想3-5分钟

 16个“入门级”居家晨练瑜伽动作,每天半小时,越练越美丽!  瑜伽每天必练8个动作

瑜伽每天必练8个动作

循序渐进,瑜伽练习是没有时间限制的,可以在任何时候练习,一天中在你感觉方便的时间都可以,关键是要坚持不懈.练瑜伽贵在坚持,每天20分钟比一周一次练习2小时效果好得多.

几种比较有效的方法 1、专门瘦大腿,而且效果非常明显的方法——倒撑骑单车. 在解释动作步骤之前一定要先强调一点,就是每次做这个动作前必须要做一些准备活动,.

打坐,调息,冥想是基础动作.减肥的话,建议练习蕙兰瑜伽,有很多体位势有助于瘦身.每天坚持练习1~2小时,不到一月就效果显著