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引体向上做不好,4个动作提升前臂力量,强壮背部肌肉拉得更高 引体向上

本文为大家介绍了 引体向上做不好,4个动作提升前臂力量,强壮背部肌肉拉得更高 ,还有的小伙伴在问引体向上,下面小编给大家细致的讲述一下。

大家好,我是悠米爱健身。

如果现在你的身边没有固定器械,也没有杠铃和哑铃,只有单杠,现在想要练背,只能去做引体向上。它可以练到上背部和背阔肌,同时还能强化上肢肌肉力量,后期通过增加负重可以让背部肌肉更厚。

但是很多人都惧怕引体向上,因为实在太难了,做不了几下就感觉前臂就力竭了,而且这个问题一直存在。

那么到底该如何提升前臂力量呢?

1. 为什么做引体向上前臂容易力竭?

当你在握住单杠时,刚开始只是双手用力,一旦向上用力拉动身体,前臂屈肌就有明显的受力感。双手握杠越紧,前臂的收缩感越强,越到后面力量越弱。如果动作速度放慢,前臂就更容易力竭。

手部的中指、无名指和小拇指的指力往往较弱,向上拉动的位置越高,前臂屈肌的内侧(肱二头肌内侧下端)会持续紧绷,再继续训练就感觉前臂酸胀无力,最后双手也很难握紧单杠,无法继续训练。

也就是说:反复的用力上拉身体,会造成前臂屈肌内侧提前力竭,如果再加上手部三个手指的指力太弱,这样前臂就很容易力竭。

2. 如何提升前臂力量?

动作1:反向腕弯举

这个动作对前臂屈肌的训练效果非常好,可以使用较大的杠铃重量,哪怕使用小重量杠铃,动作速度放慢也有效果。

最好将杠铃置于深蹲架位置,站在杠铃前侧位置,双手向后握住杠铃,后退几步,两侧手臂伸直,同时将杠铃向上举起,之后再下放,如此重复。

注意:

利用手腕来向上举起杠铃,不要耸肩或者过分屈肘,尽量做到最顶部位置,连续做完前臂就有酸胀感。

动作2:负重卷绳

这个动作比较全面,不但能强化前臂力量,同时还能提升手部握力和腕力,对肩部、核心肌群也有锻炼效果。

在最下方放置杠铃片,双手握杆站立,两侧手臂向前伸直,双手开始用力卷起绳子,直到杠铃被拉至高位停止,之后再放回绳子回位,如此重复。

注意:

刚开始向后卷动绳子,手腕向下发力,之后再向前卷动绳子,手腕向上发力,正好发力方向相反。这个动作比较枯燥,但是对前臂力量提升帮助非常快。

动作3:单手反向吊杠

常规的吊杠处于身体直立的姿势,这样对手部握力提升非常快,现在改成反向划船的姿势,这样做单手吊杠,这样可以减少手部的刺激,能够更多的强化前臂力量。

将杠铃杆放置合适的位置固定,双手握杠向后,此时处于半后仰的姿势。将右手移开,左手握住杠铃保持不动,等待左侧前臂快要力竭时,再换右手握杠,左手松开,如此重复。

注意:

杠铃尽量放高一些,防止前臂力竭向后摔倒,使用全握方法操作,尽量握住杠铃中间训练。

动作4:半程杠铃弯举

在杠铃弯举的训练模式中,有“21响礼炮训练法”,也就是“下半程、上半程和全程”三个动作。这里只需要做下半程动作,目的是为了强化前臂屈肌,还可以练到肱二头肌的下半段。

在训练时,双手握距略宽一些,杠铃从最低位开始,举高至前臂处于水平位置即可。

注意:

可以选择较大的杠铃重量,向上举起杠铃时,手腕可以略微向上翻转,同时可以略微外旋,这样对前臂的刺激更好。

参考训练计划:

反向腕弯举:5组*15次

负重卷绳:5组*12次(卷起和下放为1次)

单手反向吊杠:左右各5组*15秒

半程杠铃弯举:4组*15次

写在最后的:

如果你的前臂力量较弱,最好单独抽出时间来训练上面的4个动作,也可以在手臂或者背部训练结束后,每次挑选2个动作。

当然平时还可以多做肩胛引体、杠铃划船和高位下拉,这三个动作对提升前臂力量也有帮助。

实际引体向上还是要多练,每周只练1次和每天训练肯定有区别。

还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身

 引体向上做不好,4个动作提升前臂力量,强壮背部肌肉拉得更高  引体向上

引体向上

仰卧起坐

引体向上是练背部肌肉,这个是没错的,很明显,你的引体向上是错误的. 先说正确做法.首先你需要正握单杠,很多人做引体向上都是反握,这个是错误的.其次握距要.

引体向上是最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌.引体向上可分为:正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单.

双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上.反之,双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌.注意:动作技术要规范,意念要集中.上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位.这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌.